一日三餐，是维持生命运动的基本条件。任何人，再忙也要吃好一日三餐。小时候的一日三餐，早晨红薯粥，中午萝卜饭，晚上还是红薯粥，那是我们这代人刻在骨子里的记忆，谈不上吃好，只要能“撑肚”。如今，随着物质生活条件的极大改善，不知不觉，社会上的超重肥胖人群和“四高”慢病人群渐渐多了起来。如何吃好一日三餐，倒成了今天人们不得不正确面对的难题。

　　我是典型的超重肥胖、“四高”慢性病人员，体质指数(BMI)一度超过28，降压药吃了10多年，血尿酸一直偏高。妻子前两年的体检报告也显示，总胆固醇和低密度脂也均偏高。本学期《营养与食疗》课程的主要内容是均衡膳食、合理配餐。连续几个月，我利用所学的知识，边学边做、亲身实践，谁知，均衡膳食、合理配餐的知识在我身上得到了验证，我的体重下降了5公斤左右，血尿酸由原先的580μmol/L下降到480μmol/L。我妻子的总胆固醇和低密度脂蛋白指标也回到正常值区间。回顾本学期的学习实践，我感到，要做到均衡膳食、合理配餐并不难，只要保持一颗恒心，认真学习实践，自己的体质一定会有所改善。

　　首先，要了解自己，合理确定配餐目标。我的配餐目标是减重、控压、降低血尿酸。具体的配餐思路，就是根据《中国居民平衡膳食宝塔》指南以及自己身体特征、工作生活情况，力求做到总量控制、营养平衡、品种多样、低脂少盐。

　　总量控制：人体所需七大营养素中，只有蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素产生能量。总量控制的重点就是控制每天摄入总能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物。我测算出每天所需总能量为1800千卡，每天所需蛋白质总量应该保持在75-90克之间。为了达到减重目标，每天还需留出300-500千卡“缺口”。所以，在优先保证蛋白质(90克产能约360千卡)摄入基础上，在保持低脂膳食(60克产能约540千卡)情况下，每天摄入碳水化合物应该控制在150克左右(产能600千卡)，这样每天摄入总能量可以保持1500千卡左右。

　　营养平衡：在控制每天摄入总能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物基础上，还必须保证膳食纤维、矿物质和维生素的正常摄入。因为，膳食纤维发挥“三防”(防便秘、防肠癌、防结石)和“二降”(降糖、降脂)作用;不同矿物质分布在人体不同部位，属于必需营养素，在体内不能合成;维生素是体内生化反应的“催化剂”，对于三大营养素的转化代谢，发挥了不可替代的作用。所以，七大营养素(包括水)对于人体的生命运动都非常重要，尤其是对于控压和降尿酸的人群，更要注重相关矿物质(比如：钙、钾、镁等阳离子)和膳食纤维的足量摄入。

　　品种多样：每种食物都有它的特点和优势，但没有一种食物是完美的。比如：畜禽类食物中的蛋白质是优质蛋白，但其中脂肪中的饱和脂肪酸含量高。又比如：各类蔬菜是膳食纤维、矿物质和维生素的主要来源，但其中的蛋白质和脂肪几乎可以忽略不计，产能主要依靠其中的少量碳水化合物。再比如：米面是价廉物美的能量来源，但膳食纤维含量低、升糖指数高、蛋白质是半完全蛋白。因此，只有做到品种多样，才有可能做到营养均衡。

　　低脂少盐：烹调油每天尽量控制在25-30克，总量尽量不超过60克(包括畜禽类和水产类食物中的脂肪);盐尽量控制在5克。这是控制血压和减轻体重的“双重”需要。

　　我妻子的配餐目标几乎与我相仿，只是另外需要每天保证适量全谷物、杂豆或者薯类，以及豆制品的摄入。

　　其次，要因地制宜，有序组织一日三餐。就是按照“343”比例，坚持主副搭配、粗细搭配、荤素搭配、海陆搭配、干稀搭配、色彩搭配，把“总量控制、营养平衡、品种多样、低脂少盐”配餐要求有序融入一日三餐之中。早餐要先行平衡。通过适量的鸡蛋牛奶(或者畜禽类、水产类等动物性食物)、新鲜蔬菜、全谷物、豆制品等食材，基本保证30%的优质蛋白、碳水化合物，以及适量的膳食纤维、维生素和钙、钾、镁等阳离子的摄入。午餐要错开统筹。就是对标早餐配餐，基本按照40%的比例，错开早餐配餐中已经安排的动物性食物和蔬菜种类等，尽量做到总量控制、品种多样。妻子中午在单位用餐，提醒她有鱼则鱼、有肉则肉，但只需选一个种类且尽可能与适量豆制品组合，以保证足量蛋白的摄入。实在没办法的情况下，尽量做到品种一样，哪怕是荤菜中的配菜，比如：青椒、胡萝卜、菌菇等，也要把它吃进去。晚餐要拾遗补阙。就是基本按照30%的比例，兼顾早餐、午餐已经安排的食物，尽可能另选品种，力求做到不偏食、不挑食，不追求美食美味，只在乎总量控制、营养平衡、品种多样。

　　当然，我们生活在多彩的世界，亲朋好友聚餐也是生活中的一部分。日常生活中，每日每餐也不可能“精准把控”“斤斤计较”，偶尔的超量摄入也不是“洪水猛兽”。关键是要做到心中有数，即使不能做到总量控制，也要尽可能营养平衡，而且要有相关措施促进三大营养素的代谢、增加自身能量消耗。但是，“总量控制、营养平衡、品种多样、低脂少盐”必须成为常态。

　　再次，要注重思考，紧跟老师的讲课节奏。营养学是一门跨专业的学科，知识内容非常丰富，需要加强实践，才能融会贯通。授课老师徐倩很敬业，她在讲授基础知识的同时，经常安排作业，要求大家把日常配餐食谱发送到班群，并利用上课时间，进行点评，讲出其中优点、点出其中不足。我们班上大多数学员的配餐目标都不太一样，有些是为了控糖，有些是为了降尿酸，还有些就是为了营养平衡、保持健康体质。但我们就是通过徐倩老师对大家食谱的点评，相互学习借鉴，提高了学习效果。徐倩老师还经常挑选有价值的食谱视频供大家观看，并从营养学角度进行详细讲解，让大家不断拓展配餐的思路，提高学习兴趣。

　　我们生活在伟大的新时代，人人皆应健康，人人皆可健康。作为初学者，谈几点肤浅体会，希望大家给予指正。同时也期待更多朋友加入平衡膳食、合理配餐的实践中来，共享健康生活。

　　（生活应用系学员）